I ballerini e l’alimentazione: i consigli dell’esperto

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I ballerini sono dei veri e propri atleti, motivo per cui non deve essere sottovalutata l’importanza di una sana e corretta alimentazione, adeguata per sostenere le lezioni, le prove e gli spettacoli.

L’introito nutritivo ed energetico deve essere adeguato al tipo di allenamento effettuato dal singolo danzatore e alla composizione corporea, in quanto se troppo basso può compromettere la forza fisica e la resistenza alla fatica, ma se è eccessivo può determinare un aumento del peso corporeo che contrasta l’agilità e la leggerezza che caratterizzano i ballerini. Per questa ragione è utile l’intervento di un esperto che possa aiutare il danzatore a “Nutrire” i suoi muscoli e a migliorare la performance, la qualità della vita e del sonno, che talvolta vengono intaccati dalla stanchezza o da disordini ormonali.

Ma qualitativamente come deve essere la dieta dei ballerini?

L’intake energetico giornaliero di un danzatore deve derivare per il 55-60% dai carboidrati, 12-15% dalle proteine e 20-30% dai grassi.

Esaminiamoli insieme:

I Carboidrati

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Durante i periodi di intenso allenamento e le performance, è consigliato assumere carboidrati complessi a basso indice glicemico un paio di ore prima della lezione o dello spettacolo. I carboidrati complessi introdotti con la dieta vengono metabolizzati in glucosio e quindi immagazzinati nel muscolo (e nel fegato) sotto forma di glicogeno (principale riserva energetica). I ballerini che non introducono con la dieta adeguate quantità di carboidrati compromettono la loro capacità di esercizio per carenza di glicogeno e quindi manifestano più rapidamente stanchezza durante gli allenamenti.

Le principali fonti di carboidrati complessi sono: pane integrale o di segale, pasta integrale, riso integrale, cereali in genere come farro, orzo, mais e derivati (gallette, crackers, fette biscottate), ma anche i legumi. I legumi sono considerati alimenti a basso indice glicemico e fonte importante di fibre che favoriscono il transito intestinale e regolano il metabolismo del glucosio e il profilo lipidico.

Le Proteine

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L’introito di proteine è fondamentale per tutti gli atleti (i muscoli sono costituiti da proteine), è indispensabile per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante gli allenamenti.

È consigliabile alternare l’assunzione di proteine animali, attraverso le carni bianche, il pesce e le uova, con quelle vegetali, contenute principalmente nei legumi. Inoltre è importante sapere che i legumi, se associati ai cereali in un unico pasto, mettono a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

I Grassi

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Non bisogna trascurare l’apporto di grassi, altra importante fonte energetica, utilizzata soprattutto durante gli esercizi di resistenza, utili per la sintesi di alcuni ormoni nonché per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Ma quali grassi? Meglio i “grassi buoni” contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, ecc.), nonché gli omega 3 del pesce azzurro.

L’Acqua

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Fondamentale durante l’attività fisica è l’adeguato apporto di acqua. La perdita di liquidi e sali minerali conduce a disidratazione che può ridurre fino al 20-30% la capacità fisica/muscolare, motivo per cui è opportuno bere quotidianamente molta acqua, senza trascurare l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento.

 

Cosa consiglio?

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Di fare almeno 5 pasti al giorno (3 pasti principali “completi” e due spuntini), di consumare 5 porzioni di frutta e verdura, di bere almeno 2 litri di acqua. Dunque a colazione, a pranzo e a cena non dobbiamo farci mancare carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Una sana colazione può includere uno yogurt bianco combinato con dei cereali integrali, della frutta secca, alcuni mirtilli e del cioccolato fondente. Mentre il pranzo un primo piatto di riso integrale o pasta integrale con verdure, condito con olio extravergine di oliva, un secondo, ad esempio di pesce ed un contorno di verdure. La cena un secondo proteico, ad esempio petto di pollo o uova, accompagnato dal pane integrale e da un contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva o ancora meglio una buona minestra di cereali e legumi condita con olio extravergine di oliva e sempre un contorno di verdure di stagione. Sono indicati per gli spuntini la frutta fresca di stagione, la frutta secca, lo yogurt oppure i crackers.

 


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Biologa e Nutrizionista. Ricevo per appuntamento a: -Milano -Palermo -Agrigento Email: fabiolaficarra.nutrizionista@gmail.com