Come imparare a respirare correttamente per vivere meglio

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La respirazione è un’attività che si compie in modo involontario, ma che riusciamo anche a controllare cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali.

In modo cosciente è possibile controllare la fase di inspirazione ed espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea. Molte discipline e pratiche sportive, come lo yoga e il pilates, danno molta importanza alla respirazione, mentre altre discipline orientali giungono ad attribuirvi anche una valenza spirituale.

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Esistono diversi tipi di respirazione quella addominale detta anche diaframmatica/bassa è la più importante, efficiente e salutare, perché è quella naturale; essa coinvolge maggiormente il diaframma, che in questo tipo di respirazione è artefice del 70% del volume respiratorio. La respirazione addominale è chiamata anche: diaframmatica, ed è utilizzata dal nostro corpo autonomamente quando dormiamo. Ciò spiega il perché, in molte discipline wellness quali pilates, power yoga, power free body, power stertching, tecniche corporee ecc. sono previsti movimenti lenti alternati a respirazioni profonde ed espirazioni complete.

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Respirazione toracica /media
Nella popolazione media è quella più frequente. Uomini, donne, ragazzi e bambini, invece, durante la veglia, si dividono praticando quella addominale o quella toracica, durante la quale vengono impegnati i muscoli intercostali.

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Respirazione apicale o clavicolare /alta
Utilizzata meno frequentemente nella popolazione media, impegna i  muscoli delle spalle, è una respirazione superficiale, rimane circoscritta alla parte superiore del torace e impegna in minima parte il diaframma. Fisiologicamente è più frequente nelle donne, specie in gravidanza.

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Se siamo abituati a svolgere attività fisica in palestra, sarà importante avere una corretta respirazione per favorire la buona riuscita degli esercizi:

Una corretta respirazione durante gli esercizi in palestra si ha con:

Inspirazione durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
Espirazione durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l’atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo.

Cercando di fare attenzione a questi accorgimenti l’esercizio risulterà più efficace con un maggior potere allenante, il gesto tecnico sarà svolto in maniera sicura e anche la concentrazione ne risentirà positivamente. Quindi risulta ovvio che una corretta respirazione è importantissima nell’allenamento con i pesi, aspetto che invece viene spesso sottovalutato con risultati negativi sui valori pressori anche a riposo.

Un particolare da curare è l’inspirazione nasale, questa garantisce che l’aria venga filtrata, riscaldata e umidificata al punto giusto per permettere scambi gassosi ottimali, permettendo di catturare tanto prezioso ossigeno. Mentre per l’espirazione è consigliabile utilizzare la bocca che dà meno resistenze all’aria permettendole di fuoriuscire facilmente e in maniera fluida.

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Una buona regola generale è la seguente:
La cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l’apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza capogiri, visione offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire.

Come respirare durante l’attività fisica?

Nell’allenamento in sala pesi è importante sia la respirazione toracica, che quella diaframmatica (scartiamo a priori la respirazione apicale). E’ fisiologicamente più confacente una respirazione “ibrida”, quindi sia toracica, che diaframmatica, ovvero una respirazione tale che permetta il coinvolgimento del diaframma per poter incamerare più aria, pur tuttavia mantenendo in tensione/retrazione la parte inferiore della fascia addominale, unitamente al pavimento pelvico.

Ciò al fine di proteggere e stabilizzare la colonna, in special modo negli esercizi che comportano una compressione più o meno diretta; non ultimo è fondamentale controllare in modo ottimale la propria postura durante l’esecuzione degli esercizi.

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