Come controllare il colesterolo: alimentazione ed esercizio fisico

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Sino a una ventina di anni fa colesterolo era un vocabolo praticamente sconosciuto o comunque utilizzato solo e unicamente in ambiente medico, oggi è divenuto uno degli argomenti più gettonati negli ambienti più disparati, dai salotti alla panchina del parco.

Come con le diete  dimagranti, però, spesso si fa una certa confusione, affidandosi a dei sentito dire. Allora proviamo a cercare di fare un po’ di chiarezza.

Cos’è il colesterolo

Intanto spieghiamo in poche parole cos’è il colesterolo. Si tratta di un grasso (i grassi sono detti anche “lipidi”), di consistenza cerosa, indispensabile per molte funzioni del nostro organismo. Il nostro organismo (in particolare, il fegato) produce tutto il colesterolo di cui possiamo avere bisogno; una parte minore del colesterolo presente nel nostro organismo deriva dalla nostra alimentazione, essendo stata assorbita dagli alimenti che abbiamo consumato.

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Il colesterolo, come tutti i grassi, non si scioglie nel sangue (che è un liquido a base acquosa): per poter essere trasferito dal fegato agli organi periferici che possono utilizzarlo, deve essere quindi trasportato da speciali strutture (simili a microscopiche goccioline) dette “lipoproteine” più note sono le HDL (il cosiddetto “colesterolo buono”) e le LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).

Se in eccesso, LDL-C (il colesterolo cattivo) trasportato nel flusso sanguigno, tende a depositarsi nelle pareti delle arterie (i vasi sanguigni che portano ossigeno e sostanze nutritive ad organi e tessuti del nostro corpo), facilitando la formazione delle cosiddette “placche”. Le placche sono formazioni che limitano il passaggio del sangue fino – talvolta – a bloccarlo del tutto.

Quando si deve parlare di “colesterolo alto”? In genere, per “colesterolo alto” s’intende una quantità eccessiva nel nostro organismo di particolari tipi di lipoproteine, il più importante dei quali è rappresentato dalle lipoproteine LDL. Quando i livelli di LDL-C aumentano, aumenta anche il rischio cardiovascolare. È, quindi, importante tenere il colesterolo sotto controllo con la collaborazione (essenziale) del proprio medico.

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COLESTEROLO TOTALE — Ciò che conta è il colesterolo totale. Per non correre rischi cardiovascolari dobbiamo combattere l’eccesso di colesterolo “cattivo”, cioè quella che in termini medici si chiama “ipercolesterolemia”, che può portare a aterosclerosi, infarto e ictus. Un individuo con colesterolo totale a 250 e colesterolo HDL (buono) a 80, ha un indice di rischio pari a 3.1, mentre un individuo con colesterolo totale a 250 e HDL a 40, ha un indice pari a 5. Il primo può essere del tutto tranquillo, il secondo è a rischio.

Come si controlla il colesterolo

La prima cosa da regolare è l’alimentazione. Come abbiamo già visto con il cibo si introduce solo il 20% del colesterolo totale, il resto è autoprodotto dal fegato. Ciò significa che l’eliminazione dalla nostra dieta dei prodotti alimentari che lo contengono (frattaglie, burro, crostacei, tuorli d’uovo, carni e formaggi grassi) ha una scarsa importanza. Non bisogna solo eccedere.

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Per tenere sotto controllo il colesterolo bisogna eliminare solo i grassi trans (ad esempio margarina) e assumere la giusta ripartizione degli altri grassi: 10% saturi, 10% monoinsaturi, 10% polinsaturi, per un totale del 30% circa. La lotta alla ipercolesterolemia non può prescindere da un corretto stile di vita, che preveda l’astensione dal fumo, la perdita di peso se necessario, qualche ritocco al regime alimentare, ma soprattutto tanto esercizio fisico.

Esercizio fisico e colesterolo

Su un punto sono tutti d’accordo: l’esercizio fisico è l’arma più efficace contro gli alti valori nel sangue di questo lipide e il nemico numero uno è la sedentarietà.

Anche se il rischio di incappare in problemi cardiovascolari è spesso dovuto a un accumulo di fattori, la pratica di un’attività fisica aerobica quotidiana comporta, comunque, una riduzione del 30 – 50% di incorrere in patologie coronariche, rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. Se poi si è in sovrappeso i vantaggi della pratica dell’esercizio fisico sono enormi: per ogni chilo di peso perso e mantenuto nel tempo si verifica un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL, quello buono.

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Per riuscire ad avere benefici concreti ci si dovrà allenare per almeno mezz’ora al giorno con un’intensità moderata, ad esempio, camminare a passo sostenuto (4/5 km/h), usare la cyclette da camera o il tapis roulant senza un eccessivo impegno, o nuotare in scioltezza. Recenti studi, inoltre, suggeriscono l’abbinamento tra l’attività aerobica e l’utilizzo di esercizi di resistenza con manubri o elastici. L’importante è, anche in questo caso, la moderazione. Evitiamo, quindi, carichi eccessivi.