Cosa bisogna mangiare in menopausa per controllare peso e sintomi

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La MENOPAUSA non è una malattia ma uno stato fisiologico in cui si trova la donna tra i 45 e i 55 anni, in cui termina l’età fertile. Le ovaie non producono più ovuli e si assiste alla ridotta produzione di estrogeni. Menopausa può significare principalmente aumento del peso corporeo e del girovita dovuto a squilibri ormonali correlati alla scomparsa del ciclo mestruale.

Sintomi tipici

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– Assenza delle mestruazioni e secchezza vaginale;
– vampate di calore, arrossamento e sudorazione;
insonnia;
– cambiamenti di umore e cefalea;
– dolori osteoarticolari.

Gli estrogeni proteggono da varie malattie

1. Sono responsabili dei caratteri sessuali femminili.

2. Mandano segnali all’ipotalamo per la termoregolazione corporea. In menopausa questo controllo viene meno e si ha dispersione di calore, da cui le così dette “vampate di calore” e la sudorazione notturna.

3. Controllano la produzione di colesterolo epatico, aumentano la sintesi del colesterolo buono HDL e riducono il colesterolo cattivo LDL, di conseguenza anche il rischio cardiovascolare.

4. Stimolano la crescita e la rigenerazione ossea. In menopausa si assiste, invece, alla presenza di dolori osteoarticolari, aumenta, inoltre, il rischio di osteoporosi dovuto alla demineralizzazione ossea, il riassorbimento osseo avviene con una velocità superiore alla sua formazione.

5. Regolano la sensibilità all’insulina. In menopausa si tende a sviluppare una condizione di insulino-resistenza e di conseguenza i livelli di insulina plasmatica diventano particolarmente elevati esponendo la donna a patologie come il diabete 2 o senile.

6. Stimolano la memoria, la concentrazione e l’apprendimento. Con la menopausa aumentano la deconcentrazione e il rischio di Alzheimer, nonché i cambiamenti di umore.

7. Regolazione dei bioritmi (sonno, pressione arteriosa). In menopausa si ha insonnia e si tende a sviluppare l’ipertensione.

Conseguenze della menopausa

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-Riduzione del metabolismo basale (di circa 200 kcal);
-aumento del peso corporeo;
-aumento del cortisolo (ormone dello stress) e riduzione del GH, aumento degli androgeni (ormoni sessuali maschili): cambiamento forma e accumulo di grasso addominale;
-aumento del colesterolo LDL, del rischio cardiovascolare, del diabete e del rischio di osteoporosi.

Come gestire questo nuovo equilibrio ormonale: la dieta

La donna attraverso l’alimentazione deve:

1. “Favorire l’equilibrio pancreatico”
Preferire carboidrati complessi a basso indice glicemico, come pasta integrale, riso integrale, orzo, farro, segale, avena. Vi consiglio di preferire la pasta al dente (la cottura aumenta la trasformazione della farina in zucchero) e di abbinare al carboidrato una fonte proteica, nonché dell’olio extravergine di oliva, strategia che riduce l’assorbimento degli zuccheri.

2. “Far lavorare bene il fegato, il cuore e il cervello”
Preferire l’assunzione di grassi buoni: per il bene del fegato che lavora ai fini digestivi e di detossificazione dell’organismo, occorre assumere olio extravergine di oliva, avocado, noci o mandorle. Vanno inoltre assunti, dal pesce azzurro, acidi grassi essenziali della serie omega 3 per la prevenzione del declino cognitivo oltre che delle malattie cardiovascolari.

3. “Sostenere la funzione tiroidea”
Preferire come fonte proteica il pesce, in quanto ricco di iodio.

4. “Ridurre il gonfiore e la ritenzione dei liquidi”
Preferire verdura cruda diuretica: insalate crude, cipolla, aglio.

5. “Fornire al corpo Calcio e Vitamina D
Il calcio: pensarci in menopausa è tardi! Una dieta ricca di calcio e lo sport in adolescenza sono la chiave per la prevenzione delle patologie legate alla demineralizzazione ossea in età adulta.
Fonti alimentari di calcio sono: latticini, fiocchi di latte, ricotta, yogurt, ma anche legumi, carciofi, broccoli, spinaci, pesce con lische, spezie come salvia e rosmarino, ma soprattutto l’ACQUA, fonte di calcio a Kcal = 0.
Attenzione ai “rapinatori di calcio”, caffè, alcolici e nicotina della sigaretta riducono l’assorbimento di questo prezioso minerale.
La Vitamina D: oltre agli alimenti ricchi di vitamina D, si consiglia di esporsi alla luce del sole almeno 10 minuti al giorno.

6. “Ridurre il consumo di sale”
Al fine di ridurre o prevenire l’ipertensione.

7. “Assumere FITOESTROGENI” = funzionalmente e strutturalmente simili al 17beta estradiolo. Competono per gli stessi recettori degli estrogeni endogeni, dei quali condividono la stessa affinità ma una capacità di attivazione 1000 volte inferiore. Ecco alcune classi di fitoestrogeni e gli alimenti in cui sono contenuti:

LIGNANI:
Cereali integrali, grano, frumento, riso, crusca;
semi di sesamo e di lino;
olive;
frutta: frutti di bosco, prugne, ciliegie, pere;
verdura: brassicacee (cavoli), rucola, finocchio, asparagi, carote, cipolle, aglio, pomodoro;
luppolo e birra di luppolo, vino rosso, te.

CUMESTANI:
Cavoli di bruxelles,
trifoglio rosso (integratori),
semi di girasole.

ISOFLAVONI:
Leguminose (lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci);
soia e derivati (farine, pane di soia, salse di soia, latte di soia, tofu formaggio di soia)

…MA la soia contiene fitati che comportano malassorbimento di calcio, alcuni studi parlano di problemi tiroidei, inoltre sono allergeni. I fitati non sono digeribili per l’uomo, chelano (rendono inassorbibili) alcuni microelementi come ferro, zinco, calcio e magnesio, motivo per cui sono considerati antinutrizionali.

Studi condotti all’inizio degli anni ’90 hanno evidenziato che in Asia, in Giappone, in Cina e in altri paesi orientali, le donne in menopausa presentano un’incidenza molto bassa dei sintomi tipici di quest’epoca della vita. Questa peculiarità è stata attribuita alla “terapia dietetica”, cioè all’elevato consumo di cibi contenenti fitoestrogeni, in particolare di soia, tanto da poter rappresentare una valida alternativa alla terapia ormonale sostitutiva.

È stato dimostrato che 60g al giorno di alimenti a base di soia riducono:
– le vampate;
– il rischio di osteoporosi (rallentano la perdita di calcio);
– il rischio di patologie cardiovascolari (riducono il colesterolo cattivo);
– il rischio di tumori al seno o all’endometrio (la sovraesposizione agli estrogeni endogeni stimola la proliferazione cellulare e il rischio di tumore ormone-dipendente).

Terapia dietetica

4-fitoestrogeni
Basterebbero 60mg di fitoestrogeni al giorno da alimenti a base di soia per migliorare i sintomi legati alla menopausa. Ma è anche vero che gli alimenti a base di soia non fanno parte della nostra tradizione alimentare, motivo per cui possiamo ottenere i fitoestrogeni anche da 6-8 porzioni al giorno di frutta, verdure o legumi e quindi attraverso una corretta “DIETA MEDITERRANEA”.

Consiglio alle donne in menopausa di consumare quotidianamente cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta e verdura ricca di antiossidanti e fitoestrogeni, nonché frutta secca, noci, mandorle; almeno 3-4 volte a settimana i legumi e 2 volte a settimana il pesce ricco di omega3 (sgombro, sarde, salmone, ecc.); di utilizzare le spezie, salvia, rosmarino, zenzero, curcuma abbinata ad un pizzico di pepe nero; di bere molta acqua, fare una camminata di 20 minuti al giorno, magari all’aria aperta e sotto il sole.


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Biologa e Nutrizionista. Ricevo per appuntamento a: -Milano -Palermo -Agrigento Email: fabiolaficarra.nutrizionista@gmail.com