La “dieta mediterranea”: stile di vita, modello di salute e benessere

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La dieta mediterranea è il modello di alimentazione più idoneo al mantenimento di un buono stato di salute. Il concetto di dieta Mediterranea risale agli anni ’60, quando Ancel Keys coniò questo termine in seguito ai risultati dello Studio delle Sette Nazioni. Gli autori del Seven Countries Study dimostrarono che le popolazioni che si affacciavano nel bacino del Mediterraneo presentavano una ridotta incidenza di mortalità e di malattie cardiovascolari e tumorali in confronto con le altre popolazioni studiate, ad esempio gli agricoltori di Creta consumavano grandi quantità di grassi, ma avevano un tasso di mortalità cardiovascolare basso. Questo regime nutrizionale non limitava le chilocalorie, ma piuttosto sottolineava l’abbondanza di alimenti vegetali, il consumo quotidiano di frutta fresca, l’uso dell’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi, latticini in maniera limitata, moderate quantità di pesce, pollame, vino e basse quantità di carne rossa.

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-Una grande meta-analisi di oltre 50.000 pazienti ha mostrato che la dieta mediterranea ha la capacità di ridurre significativamente il rischio di sindrome metabolica e di proteggere da fattori di rischio come: aumento della circonferenza vita, obesità, dislipidemie, iperglicemia e ipertensione.

-Svariati studi epidemiologici hanno valutato gli effetti del modello mediterraneo nella protezione contro diverse malattie associate con l’infiammazione cronica, il cancro, il diabete, l’obesità, l’aterosclerosi, la sindrome metabolica e i disturbi cognitivi. L’efficacia della dieta mediterranea in queste malattie è dovuta alla sua capacità antiossidante e alle proprietà antinfiammatorie che possono agire sui fattori di rischio classici ma anche su biomarker infiammatori come molecole di adesione, citochine o molecole correlate alla stabilità della placca aterosclerotica.

-Altri studi sono stati effettuati sulla relazione tra l’aderenza al modello alimentare mediterraneo e la concentrazione di adiponectina, una delle adipochine secrete dal tessuto adiposo, nota come anti-diabetico, anti-obesità e fattore di protezione cardiaca. Hanno dimostrato la forte associazione positiva in questo senso, correlando la dieta mediterranea con una moderata perdita di peso e con l’aumento della concentrazione di adiponectina.

-Infine, il progressivo declino delle capacità cognitive degli individui che invecchiano, la sempre maggiore incidenza dell’Alzheimer e di altre complicazioni cognitive, hanno incoraggiato numerosi studi, i quali riportano gli effetti positivi che l’esercizio fisico e la dieta mediterranea, sia singolarmente che in combinazione, sembrano avere sul miglioramento delle capacità cognitive.

GLI ALIMENTI DELLE DIETA MEDITERRANEA
La Dieta Mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e il legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, la biodiversità e la naturalità degli alimenti.

“Olio Extravergine di Oliva”

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L’olio extravergine di oliva è uno degli alimenti principali e caratteristici del modello mediterraneo, fonte di acidi grassi essenziali, acido oleico, vitamina E e polifenoli.
Interviene nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, stimola la secrezione biliare (funzionalità epatica) e la produzione di colecistochinina.

I GRASSI BUONI – L’olio extravergine di oliva contiene: acido oleico (C18:1 , monoinsaturo, omega 9) 72-80%; palmitico (C16:0, saturo) 8-10%; stearico (C 18:0, saturo) 3-5%; linoleico (PUFA C18:2, omega 6) 7- 8%; linolenico (PUFA C18:2, omega 3) 1-2%. L’assunzione di acidi grassi monoinsaturi aumenta i livelli di lipoproteine ad alta densità, HDL, e riduce la pressione sanguigna.

I POLIFENOLI – (ad azione antiossidante), forniscono all’organismo una protezione contro i processi infiammatori e contro l’invecchiamento cellulare, utili nella prevenzione di tantissime malattie.

La dieta mediterranea, ricca di olio extravergine di oliva, riduce l’infiammazione sistemica, ma migliora anche il numero di cellule progenitrici endoteliali e di conseguenza la funzione e la riparazione endoteliale. È associata con azioni cardio-metaboliche benefiche grazie, appunto, al contributo di composti fenolici con attività antiossidante e al contenuto in acido oleico, entrambi con proprietà anti-infiammatorie e vaso-protettive. È bene consumare, dunque, l’olio extravergine di oliva anche in caso di obesità, condizione in cui la produzione di adiponectina, ormone ad azione anti-infiammatoria, viene soppressa attraverso meccanismi che coinvolgono l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo.

“Frutta e Verdura”

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Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Questi alimenti sono un’importante fonte di vitamine (in particolare vitamina A e vitamina C), sali minerali, fibra e acqua.

La frutta e la verdura sembrano in grado di ridurre il tono vascolare e, di conseguenza, la pressione arteriosa; contengono antiossidanti come vitamina C, carotenoidi e flavonoidi che prevengono l’ossidazione del colesterolo nelle arterie, inoltre aumentano la sintesi di sostanze che inibiscono l’aggregazione delle piastrine, diminuendo il rischio di formazione di placche aterosclerotiche.
È stato dimostrato, inoltre, che il consumo di frutta e verdura è inversamente associato con la pressione arteriosa ed è collegato con un indice di massa corporea più basso (BMI).

“Cereali Integrali”

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I cereali integrali come frumento, riso integrale, avena, orzo, miglio, farro e grano saraceno sono una preziosa fonte di fibra ma contengono anche carboidrati complessi, proteine di scarso valore biologico, vitamine (come quelle del gruppo B), minerali. I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi. La fibra assunta mangiando cereali integrali, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Questi cereali hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso e ciò riduce i rischi di diabete e di obesità. È stato dimostrato che un regime alimentare ipocalorico che prevede il consumo di cereali integrali, ha effetti benefici sul BMI e sulla circonferenza vita, in maniera evidentemente maggiore rispetto ai regimi ipocalorici a base di cereali raffinati. Un aumento della fibra sembra essere collegato alla riduzione dell’infiammazione, dell’ossidazione, della pressione sanguigna e ad un miglioramento del profilo lipidico. Studi osservazionali indicano che i benefici si estendono al miglioramento del metabolismo del glucosio, alla riduzione del peso e alle capacità antiossidanti. Le diete ricche di fibra, infatti, potrebbero ridurre l’assorbimento di grassi, carboidrati semplici e tossine.

“Legumi”

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I legumi, come ceci, lenticchie, fagioli di vario tipo, soia, sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Diete ricche di legumi abbassano i livelli di colesterolo e riducono il rischio di ipertensione e di diversi tipi di cancro.

Sono una fonte di carboidrati e apportano una minima quantità di lipidi (soprattutto acidi grassi insaturi) contenuti maggiormente nella soia, inoltre l’associazione di cereali con i semi di leguminose è molto razionale e può mettere a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

“Frutta Secca”

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La frutta secca a guscio (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, ecc.) è una ricca fonte di energia e di minerali. L’elevato contenuto energetico la rende un alimento consigliato per studenti e atleti, inoltre il contenuto di fosforo è di grande importanza nel metabolismo cerebrale.

È ricchissima in oli di alta qualità (acido oleico e acido linoleico) che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL.

È fonte di proteine ad elevato contenuto in ARGININA (amminoacido precursore dell’acido nitrico, composto vasodilatatore), di steroli vegetali (composti con struttura simile al colesterolo, con cui competono per l’assorbimento intestinale), fibre, vitamine e composti fenolici antiossidanti.
Il consumo di noci ha un’azione preventiva sulle malattie cardiache, agisce sulla riduzione dei ROS e della pressione sanguigna.

“Pesce”

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È ricco di proteine ad alto valore biologico, che costituiscono il 15-20% della sua composizione, e di grassi insaturi, in particolare di omega 3, importanti per la prevenzione delle patologie cardio-vascolari.

I meccanismi alla base degli effetti benefici del pesce sulle malattie cardiovascolari includono il miglioramento del profilo lipidico e la riduzione della pressione sanguigna, presumibilmente attraverso una riduzione dell’infiammazione, dell’ossidazione e della coagulazione.

“Vino Rosso”

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Il vino è una bevanda alcolica ottenuta per fermentazione del fruttosio contenuto nell’uva ad opera di lieviti (il più comunemente utilizzato in enologia è il Saccharomyces Cerevisiae). Viene classificato sulla base di: zona di produzione, vitigno di produzione dell’uva e dal colore.

Il vino contiene acqua, alcol, aldeidi ed esteri, acidi tartarico e lattico, glicerolo, tannini e altri composti minori. La quantità di alcol ammessa nella dieta è di 35-40 g/die per gli uomini e 23-28 g/die per le donne, ovvero rispettivamente 3 e 2 bicchieri di vino. Gli effetti cardioprotettivi di questa bevanda sono in buona parte legati al suo contenuto in resveratrolo, contro lo stress-ossidativo e le condizioni infiammatorie.

VANTAGGI
Il vantaggio principale della dieta mediterranea sembra risiedere nella sua sinergia tra vari alimenti e nutrienti cardioprotettivi, che riducono la pressione sanguigna, i lipidi, la disfunzione endoteliale, il glucosio, il peso corporea e la circonferenza vita, nonché aumentano la biodisponibilità di ossido-nitrico e sono caratterizzati da proprietà antiossidanti ed effetti anti-infiammatori.

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Biologa e Nutrizionista. Ricevo per appuntamento a: -Milano -Palermo -Agrigento Email: fabiolaficarra.nutrizionista@gmail.com