Come calibrare la corsa per dimagrire, le regole da seguire
Correre aiuta a dimagrire, ma per perdere chili in modo. La corsa è tra le attività fisiche più semplici che ci siano. È alla portata di tutti e aiuta a mantenere in salute il corpo e lo spirito, stimolando il buon umore e neutralizzando ansia e stress. Ma soprattutto, correre aiuta a dimagrire e a tenersi in forma.
Per dimagrire non basta bruciare il grasso di troppo. Bisogna in realtà bruciare più calorie di quante se ne assumono. E più si lavora intensamente, più si bruciano calorie. Correndo o facendo qualsiasi sport o attività fisica.
Quindi per bruciare molte calorie con la corsa bisogna correre ad alta intensità. No, non uno sprint, ma più o meno all’80% della propria massima frequenza cardiaca. Diciamo un ritmo che impedisce di parlare con il proprio compagno di allenamento, ovvero appena sotto la soglia aerobica. C’è un però: per correre a questo ritmo bisogna essere molto allenati, ma se l’obiettivo è dimagrire molto probabilmente non si è ben allenati. Allora bisogna trovare una strategia diversa.
Per esempio variando il ritmo della corsa, da un giorno all’altro oppure all’interno della stessa seduta di corsa. Dopo qualche mese di allenamento di corsa regolare, si può cominciare a inserire una o due sedute di corsa veloce a settimana: più o meno 20′ all’80% della massima frequenza cardiaca (dopo aver fatto un ottimo riscaldamento).
Oppure si può cominciare facendo interval training: 2′ ad alta intensità sempre all’80% della frequenza cardiaca e 2′ a ritmo blando, per recuperare. Già farne 10 in totale è un buon inizio per cominciare a perdere peso: si può poi aumentare il tempo oppure il numero di ripetizioni.
Alcune regole da seguire
Correre al mattino
L’orario migliore per andare a correre è al mattino presto, prima di aver fatto colazione. Durante la notte il nostro organismo consuma le riserve di glicogeno. Quando ci si sveglia si è quindi a corto di zuccheri e, se si fa un’attività aerobica come la corsa, il corpo dovrà bruciare le riserve di grassi.
Tre sedute di corsa a settimana
In una settimana sono sufficienti tre sedute di corsa da 30 o 40 minuti ciascuna. All’inizio meglio alternare alla corsa la camminata veloce. Nella prima delle tre sedute settimanali, si possono alternare due minuti di corsa a tre di camminata, fino a raggiungere il tempo stabilito, per poi aumentare i minuti di corsa progressivamente in quelle successive.
Intensità e velocità
Altro elemento a cui bisogna prestare attenzione è l’intensità della corsa. Di solito, se si corre in coppia si dovrebbe riuscire a parlare con il proprio compagno in modo regolare, senza stress e senza l’affanno. La velocità si dovrebbe aggirare intorno agli 8 o 9 km orari.
Gli allenamenti per accelerare il metabolismo
Per dare una sferzata al metabolismo e ricominciare a perdere peso, si possono fare degli esercizi che servono a potenziare i muscoli coinvolti nella corsa. “Per le gambe, gli allenamenti migliori sono gli squat e gli affondi. I sit up, i crunches e i plank, laterali o semplici, sono invece ideali per la zona lombare e addominale.
Gli esercizi possono essere fatti prima della corsa, se si vuole fare un allenamento specifico, oppure durante. In questo caso, si corre per otto o nove minuti, ci si ferma, e si eseguono gli esercizi con una serie da 10-12 per ognuno. Andando avanti nell’allenamento si continuano poi ad alternare corsa e workout”.
