Alimentazione corretta per combattere la stipsi: cosa c’è da sapere
La dieta per la stipsi o stitichezza si prefigge l’accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. È un argomento di cui si parla poco perchè imbarazzante, ma forse non tutti sanno che è un disturbo che affligge la maggior parte delle donne.
Quando si può parlare di stitichezza
Si parla di stitichezza quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana; la riduzione della frequenza dell’evacuazione può associarsi anche ad altri sintomi, quali: dolori addominali, meteorismo e gonfiore, difficoltà ad espellere feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta e necessità di ricorrere a manovre manuali per favorire l’evacuazione.
La stipsi non comporta necessariamente una dieta che escluda alcuni alimenti, pertanto non devono considerarsi necessarie restrizioni dietetiche o proibizioni eccessive. Tuttavia una dieta quantitativamente corretta e bilanciata con l’inserimento di alcuni cibi specifici può migliorare la funzionalità intestinale.
Fibre e liquidi
In caso di stitichezza cronica si consiglia la cosiddetta “dieta ad alto residuo”. Si tratta di un modello alimentare che presta particolare attenzione alla corretta assunzione di fibre e liquidi.
Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide.
L’aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l’assorbimento di nutrienti e facilitando l’evacuazione.
La fermentazione delle fibre e dell’amido resistente stimola invece la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.
ALIMENTI ASTRINGENTI (da moderare): limoni, riso, nespole, banane, mele, mirtilli, the, nespole, patate, carote.
ALIMENTI UTILI in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l’attività intestinale. Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
Frutta e verdura in quantità
Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi da consumare lessati o al vapore. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
Cereali, alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
Legumi, anche passati o centrifugati.
Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
Altri accorgimenti
Praticare regolarmente attività fisica soprattutto aerobica (camminare, pedalare nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti.
Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente per evitare una eccessiva introduzione di aria che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
