Carenze nutrizionali che incidono sull’umore e i cibi che fanno bene

La depressione è la più diffusa malattia al mondo ed è in continua crescita. Secondo le ultime stime dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), solo nel 2015 la depressione ha interessato 350 milioni di persone, più dell’intera popolazione degli Stati Uniti o di Brasile e Messico messi insieme.

Si è dimostrato che ci sia una stretta correlazione tra l’umore e gli alimenti che mangiamo, ci sono infatti dei cibi che contengono al loro interno sostanze che possono aiutarci a stare meglio e a sentirci più in forma.

Tra le dieci carenze alimentari più comunemente note che possono indebolire la funzione del cervello e della memoria, così come aggravare i livelli di stress e ansia, vitamine B, amminoacidi, zinco, magnesio, iodio e ferro.

Per questo motivo è necessario fare attenzione alla propria dieta.

Acidi grassi omega 3

I medici sottolineano da sempre l’importanza dell’assumere grassi acidi omega 3 – e per una buona ragione, essi infatti contribuiscono a mantenere la salute delle cellule del cervello. Senza gli omega 3 i grassi trans entreranno nel vostro sistema neurale, causando un’infiammazione che può portare a disturbi di umore.

È possibile trovare questa sostanza nei pesci grassi, nei tuorli d’uovo, nell’olio di semi di lino, nelle noci, e negli integratori alimentari.

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B – vitamine del gruppo B 6 e B12 , in particolare, – sono note per i molti benefici che portano alla salute. Essi possono contribuire a ridurre il rischio di ictus, sostenere la crescita delle unghie, e idratare la pelle – ma possono anche influenzare notevolmente vostri stati d’animo. Una carenza di vitamine del gruppo B può influenzare notevolmente la vostra salute mentale. Una grande percentuale di donne anziane depresse risultato essere carenti di vitamina B12.

È possibile trovare una quantità incredibile di vitamine del gruppo B in frutti di mare, verdure a foglia verde, banane, prodotti di soia fortificati, crusca, e carni rosse.

Acido folico

Secondo gli esperti coloro che mancano di acido folico nei loro sistemi rispondono molto male ai trattamenti antidepressivi. In media, gli adulti hanno bisogno di almeno 400 mcg di acido folico al giorno, e molti medici hanno anche iniziato a prescrivere una cosa chiamata Deplin, un acido folico, per curare la depressione nei loro pazienti.

Gli alimenti che includono elevati livelli di acido folico sono: fagioli cotti e lenticchie, spinaci, avocado, broccoli e frutti tropicali.

Zinco

Ottime fonti di zinco sono: carne di manzo magra cotta, germe di grano tostato, spinaci, semi di zucca e cioccolato fondente.

Selenio

I medici dicono che il selenio è necessario per la mantenere la funzione della tiroide sana, e, in effetti, anche il benessere mentale. Questo perché il selenio viene utilizzato per convertire gli ormoni tiroidei non attivi nella loro forma attiva nel fegato, dove è usato per fare gli antiossidanti e nei composti di disintossicazione nel vostro corpo.

Si possono trovare abbondanti fonti di selenio in alimenti come semi di girasole, pane integrale, tonno, noci del Brasile, carne di maiale, e ostriche.

Magnesio

La carenza di magnesio deriva dal fatto che ingeriamo livelli relativamente alti di alcol, zucchero, bibite, antibiotici, e sodio, ognuno dei quali può diminuire i livelli di magnesio. Gli esperti fanno spesso riferimento al magnesio come “antidoto per lo stress”, un potente minerale che aiuta l’organismo a rilassarsi.

È possibile trovare una meravigliosa quantità di magnesio nella soia, nelle lenticchie, nei cereali integrali, nei latticini a basso contenuto di grassi, e nella frutta secca.

Vitamina D

Molte persone trovano che diventano più depresse e lunatiche durante i mesi invernali. Siamo esposti a livelli più bassi di luce solare durante l’inverno, e , di conseguenza, molti hanno avuto una lieve carenza di vitamina D – che è stato collegato più volte alla depressione, ansia e disturbo affettivo stagionale. In media, gli adulti, dovrebbero ottenere circa 600 UI di vitamina D al giorno.

È possibile trovare una buona quantità di questa sostanza nel pesce grasso, nei funghi portobello, nell’olio di fegato di merluzzo, e nel tofu.

Iodio

Come il selenio, lo iodio è necessario per la funzione tiroidea corretta. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario, le prestazioni del cervello, la memoria, e regolare la temperatura corporea. Soprattutto, il nutriente è fondamentale per mantenere la salute mentale.

È possibile trovare lo iodio in formaggi, il sale arricchito con iodio, le alghe secche, le patate, i mirtilli, il tonno in scatola, i bastoncini di pesce, e gamberetti.

Ferro

Circa il 20 per cento delle donne ha bisogno di ferro, e fino al 50 per cento di tutte le donne che sono incinta hanno bisogno di più ferro nella loro dieta. La carenza di ferro può causare una insufficienza di globuli rossi, che può causare anemia, affaticamento del cervello.

Grandi fonti di ferro sono cozze, vongole, noci, semi di zucca, prodotti di soia, fegato di pollo e frutta secca come anacardi e mandorle.

Amminoacidi

Gli aminoacidi sono fondamentali per il mantenimento di uno stato di salute mentale. Purtroppo, ci sono nove aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre in modo naturale. Come molti altri nutrienti elencati sopra gli aminoacidi aiutano a bilanciare i neurotrasmettitori nel nostro cervello, e ridurre la paura, l’ansia, gli attacchi di panico, e lo stress.

Buone fonti di amminoacidi comprendono uova, carne magra, latticini e fonti di proteine vegetali.